Meniu

Proteinele: Ce sunt si in ce alimente de gasim din belsug

Articol scris de

Numele meu este Ioana Matei și sunt un content writer dornic de cunoaștere, cu o dorință acerbă de a excela.
Am absolvit Facultatea de Economie și Administrarea Afacerilor din cadrul Universității Alexandru Ioan Cuza din Iași, în anul 2015.

10 luni în urmă 0 6

Proteinele formează elementele de bază ale organelor, mușchilor, pielii și hormonilor. Corpul tău are nevoie de proteine ​​pentru a menține și repara țesuturile. Totodată, copiii au nevoie de ele pentru creștere.

  • Studiile arată că consumul de proteine ​​vă poate ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate și să eliminați grăsimea de pe burtă, în timp ce vă crește masa musculară.

De ce avem nevoie de proteine?

Proteina este un nutrient esențial, responsabil pentru multiple funcții ale corpului tău, inclusiv construirea țesuturilor, celulelor și mușchilor, precum și producerea de hormoni și anticorpi. 

Toată lumea are nevoie de proteine ​​în alimentație, iar dacă faci sporturi de anduranță sau antrenamente cu greutăți, s-ar putea să beneficiezi de creșterea aportului de proteine, precum și de includerea acestora în rutina ta de antrenament.

Studiile sugerează, de asemenea, că, pe măsură ce înaintăm în vârstă, putem beneficia de un consum mai mare de proteine, deoarece ajută la minimizarea pierderii musculare asociate cu îmbătrânirea.

Câte proteine ​​ar trebui să consumăm?

Pentru majoritatea oamenilor se recomandă o doză zilnică de aproximativ 0,8-1 g de proteine ​​per 1 kg de greutate corporală. Pentru halterofili și sportivii de performanță se recomandă 1,4 – 2 g de proteine ​​pe kg de greutate corporală pe zi, cu o recomandare de 1,2-1,6 g de proteine ​​pe kg de greutate corporală pe zi pentru sportivii de anduranță. 

  • După efectuarea antrenamentelor, proteinele sunt deosebit de importante, deoarece mușchii au nevoie de ele pentru a se recupera și a crește. O porție de proteine ​​(15-25 g) este recomandată în 30 de minute de la finalizarea antrenamentului, când mușchii tăi sunt deosebit de receptivi la sinteza proteinelor.

Poți mânca prea multe proteine?

Pentru majoritatea dintre noi, necesarul zilnic de proteine ​​este ușor de realizat printr-o dietă sănătoasă și echilibrată. 

  • Specialiștii în nutriție sfătuiesc adulții să evite consumul de proteine ​​într-o cantitate  mai mare de dublul aportului zilnic recomandat: 55g pentru un bărbat obișnuit și 50g pentru o femeie obișnuită. 

Acest lucru se datorează faptului că, pe termen lung, consumul de prea multe proteine ​​poate duce la probleme de sănătate, cum ar fi un risc crescut de osteoporoză și o agravare a unei probleme renale existente. 

Cu toate acestea, cercetările în acest domeniu nu sunt foarte clare și este probabil ca alți factori să influențeze rezultatul, cum ar fi dacă proteina este de origine animală sau vegetală și cât de echilibrată este dieta în ceea ce privește vitaminele și mineralele.

  • Una dintre principalele probleme cu dieta noastră este că, adesea, micul dejun și prânzul nostru sunt sărace în proteine, dar bogate în carbohidrați, iar masa de seară este bogată în proteine. Este mai bine să urmăriți să vă răspândiți aportul de proteine ​​pe parcursul zilei. 

Alimente bogate în proteine

1.Ouă

Ne place să gătim diverse mâncăruri cu ouă, dar știm câte proteine ​​sunt într-un ou? Un ou mediu are aproximativ 6 g de proteine ​​într-o formă ușor digerabilă. 

O omletă sănătoasă este o modalitate bună de a începe ziua și este, de asemenea, o gustare bună pentru recuperare.

2. Lapte

Produsele lactate sunt bogate în proteine ​​și conțin și calciu pentru formarea oaselor.

  • Un pahar de 450 g de lapte degresat conține 16,5 g proteine.

Laptele cu ciocolată este un aliment des folosit pentru recuperarea după exerciții fizice, deoarece conține carbohidrați care completează energia și un amestec de proteine ​​din zer și cazeină cu eliberare lentă și rapidă. 

Puteți obține aceleași efecte de stimulare a recuperării după antrenamente cu un smoothie cu fructe pe bază de lapte.

3. Iaurt

O combinație de cazeină și proteine ​​din zer, iaurtul este un aliment grozav bogat în proteine. O cană de iaurt are aproximativ 14 g proteine.

Deoarece o parte din lactoză este eliminată, poate fi o opțiune utilă dacă aveți intoleranță la lactoză. Totuși, consultați medicul vostru dacă aveți nelămuriri.

4. Pește și fructe de mare

Peștele și fructele de mare sunt surse bune de proteine ​​și sunt de obicei sărace în grăsimi. 

Deși conține puțin mai multe grăsimi decât alte soiuri, somonul conține acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă, care pot reduce rigiditatea și inflamația articulațiilor.

  • 180 de grame de somon conțin 45 de g proteine; 
  • 180 de g de ton – 50,8 g proteine; 
  • 180 g de cod – 41,4 g proteine;
  • 100 g creveți – 18 g proteine

5. Pui și curcan

Optează pentru proteine ​​slabe din carne albă de pasăre, cum ar fi puiul și curcanul.

  • 100 g de piept de pui slab conțin 32 g proteine;
  • pulpă întreagă de pui conține 62 g proteine;
  • 180 g de piept de curcan conțin 51 g proteine.

6. Soia

Dacă aveți intoleranță la lactate, consumul de alimente cu proteine ​​din soia, cum ar fi tofu fortificat și băuturi pe bază de soia, vă va ajuta după recuperare, în plus, ele pot ajuta la scăderea colesterolului și pot reduce riscul de boli de inimă.

  • La 100 de grame de boabe mature de soia, prăjite uscat (fără ulei) avem 39,58 g proteine, la 100 g de boabe mature de soia, fierte avem 16,64 grame de proteine.
  • 100 g de tofu conțin 17,3 g proteine.

7. Nuci și semințe

Nucile și semințele sunt o alegere practică de proteine ​​dacă sunteți în mișcare. Aproximativ 50 de bucăți de fistic furnizează 6 g de proteine, plus sodiu și potasiu, electroliții pierduți în transpirație în timpul exercițiilor fizice. 

  • 30 g de arahide conțin 6,9 g proteine; 
  • 30 g migdale conțin 6 g proteine; 
  • 30 g semințe de floarea soarelui conțin 5,8 g proteine.
  • 30 g semințe de bostan conțin 8,5 g proteine.

8. Porc

Carnea furnizează aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA), care sunt cheia în sprijinirea refacerii musculare. Leucina, în special, reprezintă o treime din proteinele musculare și ajută la stimularea recuperării după efort. 

Carnea de porc este una dintre cele mai bogate surse de leucină și, prin urmare, un adaos excelent pentru o masă sau o gustare post-exerciții fizice. Ouăle, puiul și carnea slabă de vită oferă, de asemenea, cantități bune de leucină.

  • 30 g de cotlet slab de porc conțin 53 g proteine; 
  • 30 g carne tocată de porc conțin 44 g proteine; 
  • O coastă de porc de 180 g conține 30 g proteine.

9. Fasole și leguminoase

Fasolea și leguminoasele sunt surse de proteine ​​grozave și ieftine. Sunt, de asemenea, o sursă utilă de fier și sunt bogate în fibre.

  • O cană mare de fasole albă conține 17,4 g proteine.

10. Brânza de vaci 

O jumătate de cană de brânză de vaci conține aproximativ 16 grame de proteine. Amestecată cu fructe sau legume este şi mai bună şi oferă toate substanţele nutritive de care e nevoie, plus o mare cantitate de proteine.

11. Carnea de vită

Carnea de vită conține aproximativ 25% proteine. Este recomandat să consumați carne de vită o dată pe săptămână. Ajută la prevenirea anemiei, datorită conținutului bogat de vitamine și minerale.

Reduce oboseala și îmbunătățește performanța fizică, crescând masa musculară. 

12. Parmezan

Parmezanul este o brânză solidă italiană, cu o aromă savuroasă. 30 g parmezan ras conțin 9 g de proteine. Datorită aromelor și gustului deosebit de plăcut, parmezanul poate fi folosit în prepararea salatelor și în timpul pregătirii pastelor, oferindu-le în același timp valoare nutrițională excelentă.

Lasă un comentariu

Lasă un comentariu

Comentariul trebuie sa contina minim 30 de cuvinte pentru a fi publicat!

Adresa ta de email nu va fi publicată.