Exercitiile Kegel au devenit din ce in ce mai populare in randul femeilor insarcinate si nu numai, datorita beneficiilor lor asupra sanatatii musculaturii pelvine. Aceste exercitii, denumite dupa medicul Arnold Kegel care le-a dezvoltat in anii 1940, sunt simple, dar extrem de eficiente in intarirea muschilor planseului pelvin. In timpul sarcinii, aceste exercitii nu doar ca ajuta la ameliorarea unor simptome neplacute, dar pot contribui si la o nastere mai usoara si la o recuperare mai rapida postpartum. In randurile ce urmeaza, vom explora cum exercitiile Kegel pot face o diferenta semnificativa in timpul si dupa sarcina.
De ce sunt importante exercitiile Kegel in timpul sarcinii?
Exercitiile Kegel sunt considerate esentiale in timpul sarcinii datorita impactului direct asupra sanatatii musculaturii planseului pelvin. Aceasta grupa de muschi sustine uterul, vezica urinara, intestinul subtire si rectul. Pe masura ce sarcina progreseaza, aceste organe se confrunta cu o presiune crescuta, iar exercitiile Kegel ajuta la intarirea muschilor care le sustin.
Un studiu publicat de National Institutes of Health (NIH) a demonstrat ca femeile care practica regulat exercitiile Kegel in timpul sarcinii au o probabilitate mai mica de a suferi de incontinenta urinara. Aproximativ 30% dintre femeile insarcinate experimenteaza aceasta problema din cauza slabirii muschilor pelvini.
De asemenea, exercitiile Kegel pot contribui la:
- Reducerea riscului de prolaps pelvin: Prolapsul pelvin este o afectiune in care unul sau mai multe organe din pelvis coboara in vagin, cauzand disconfort si alte simptome.
- Ameliorarea durerilor lombare: Prin intarirea muschilor pelvini, se poate reduce presiunea asupra coloanei vertebrale, diminuand astfel durerile de spate.
- Facilitarea unei nasteri mai usoare: Muschii pelvini puternici pot ajuta la o nastere mai controlata si mai putin dureroasa.
- Reducerea riscului de lacrimi in timpul nasterii: Un planseu pelvin puternic este mai flexibil si mai capabil sa se intinda fara a suferi leziuni.
- Accelerarea recuperarii postpartum: O musculatura pelvina bine intarita se recupereaza mai rapid dupa sarcina si nastere.
Cum se efectueaza corect exercitiile Kegel?
Executarea corecta a exercitiilor Kegel este cruciala pentru a beneficia de toate efectele lor pozitive. Primul pas este identificarea muschilor pelvini. Acest lucru poate fi realizat prin oprirea fluxului urinar in timpul urinarii, insa nu este recomandat sa folositi acest exercitiu in mod regulat in timpul urinarii, deoarece poate duce la infectii urinare.
Odata ce ati identificat muschii corecti, iata cum puteti face exercitiile Kegel:
- Gasiti o pozitie confortabila: Incepeti prin a va aseza sau a va intinde confortabil.
- Contractati muschii planseului pelvin: Strangeti muschii ca si cum ati incerca sa opriti fluxul urinar.
- Mentinerea contractiei: Tineti contractia timp de 5-10 secunde, apoi relaxati-va timp de 10 secunde.
- Repetarea: Faceti acest exercitiu de 10-15 ori intr-o sesiune.
- Frecventa: Repetati sesiunea de 3 ori pe zi pentru rezultate optime.
Este important sa respirati normal si sa nu va incordati alte grupe musculare, cum ar fi fesele, coapsele sau abdomenul. Daca simtiti durere, este recomandat sa discutati cu un medic sau un fizioterapeut specializat.
Beneficiile exercitiilor Kegel dupa nastere
Pe langa beneficiile evidente din timpul sarcinii, exercitiile Kegel continua sa fie extrem de valoroase si dupa nastere. Recuperarea postpartum este un proces important, iar muschii pelvini joaca un rol major in acest sens.
Exercitiile Kegel contribuie la:
- Restabilirea controlului vezicii urinare: Incontinenta urinara este frecventa dupa nastere, dar exercitiile Kegel ajuta la restabilirea controlului asupra vezicii urinare.
- Intarirea muschilor vaginali: Tonusul vaginal poate fi pierdut dupa nastere, iar exercitiile Kegel ajuta la intarirea acestor muschi.
- Reducerea riscului de prolaps ulterior: Intarirea muschilor pelvini poate preveni prolapsul organelor pelvine pe termen lung.
- Imbunatatirea vietii sexuale: Muschii vaginali mai puternici pot contribui la o viata sexuala mai satisfacatoare.
- Accelerarea recuperarii generale: Un planseu pelvin puternic accelereaza procesul de recuperare dupa nastere.
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) recomanda mamelor recente sa inceapa exercitiile Kegel cat mai curand posibil dupa nastere, cu conditia sa nu existe complicatii care sa le impiedice.
Integrarea exercitiilor Kegel in rutina zilnica
Odata ce v-ati obisnuit cu exercitiile Kegel, le puteti integra cu usurinta in rutina zilnica. Acest lucru este esential pentru a le mentine eficienta si pentru a va asigura ca va bucurati de toate beneficiile lor.
Iata cateva sugestii pentru a include exercitiile Kegel in viata de zi cu zi:
- In timpul activitatilor cotidiene: Faceti exercitiile in timp ce va spalati pe dinti, conduceti masina sau asteptati autobuzul.
- In timpul pauzelor la munca: Profitati de pauzele de la birou pentru a efectua cateva seturi de Kegel.
- Inainte de culcare: Faceti exercitiile Kegel ca parte a rutinei de relaxare inainte de somn.
- In timpul activitatilor casnice: Faceti exercitiile in timp ce gatiti sau faceti curatenie.
- Combinate cu alte exercitii: Integrati Kegel in regimul dumneavoastra de fitness general pentru a maximiza beneficiile.
Stabilirea unei rutine va va ajuta sa nu uitati de aceste exercitii si sa le faceti o parte integranta a stilului de viata.
Potentialele riscuri si contraindicatii ale exercitiilor Kegel
Desi exercitiile Kegel sunt in general sigure si benefice pentru majoritatea femeilor, exista cazuri in care nu sunt recomandate sau pot necesita masuri de precautie. Este esential sa discutati cu medicul dumneavoastra inainte de a incepe, mai ales daca aveti anumite conditii medicale.
Posibile riscuri si contraindicatii includ:
- Prolaps pelvin sever: In cazuri de prolaps sever, exercitiile Kegel ar putea agrava situatia daca nu sunt efectuate corect.
- Dureri severe sau disconfort: Daca exercitiile cauzeaza durere, este important sa opriti si sa cereti sfatul unui specialist.
- Infectii urinare recurente: Desi rar, unele femei pot experimenta infectii urinare cauzate de tehnici incorecte de Kegel.
- Folosirea excesiva a muschilor: Prea multe exercitii Kegel pot duce la muschi pelvini tensionati, care sunt la fel de problematica ca si cei slabiti.
- Complicatii medicale existente: Daca aveti o afectiune medicala preexistenta care ar putea fi influentata de aceste exercitii, consultati intotdeauna medicul.
Societatea Internationala de Uroginecologie recomanda ca femeile sa fie educate despre tehnica corecta a exercitiilor Kegel de catre un fizioterapeut specializat, pentru a evita potentialele probleme. Aceasta abordare este benefica pentru a maximiza efectele pozitive si a minimiza riscurile.
