Lipsa unei alimentatii corespunzatoare in timpul sarcinii poate avea efecte negative atat asupra mamei, cat si asupra copilului in dezvoltare. Organizatia Mondiala a Sanatatii (OMS) subliniaza importanta unei diete echilibrate pentru o sarcina sanatoasa. Un subiect comun de ingrijorare pentru multe femei insarcinate este cum sa manageze greutatea in mod eficient si sanatos. Asadar, cum poti adopta o dieta in sarcina astfel incat sa nu te ingrasi excesiv?
Alege alimente nutritive si echilibrate
In primul rand, este important sa te concentrezi pe consumul de alimente care ofera nutrienti esentiali, fara a adauga calorii goale. Acest lucru inseamna sa renunti la alimentele procesate si bogate in zaharuri si sa optezi pentru optiuni mai sanatoase. Alimentele integrale sunt excelente pentru ca sunt bogate in fibre, vitamine si minerale necesare atat tie, cat si copilului tau.
Adopta o dieta care sa includa:
- Fructe si legume: Acestea sunt pline de vitamine si minerale esentiale. Consumul zilnic recomandat este de cel putin cinci portii combinate de fructe si legume.
- Proteine slabe: Gaina, peste si leguminoase sunt surse excelente de proteine fara grasimi saturate.
- Produse lactate cu continut scazut de grasimi: Laptele, iaurtul si branza sunt surse excelente de calciu.
- Cereale integrale: Opteaza pentru orez brun, ovaz si paine integrala pentru a beneficia de fibre si nutrienti suplimentari.
- Grasimi sanatoase: Avocado, nuci si uleiuri vegetale sunt surse bune de grasimi care sprijina dezvoltarea cerebrala a copilului.
Conform Centrului pentru Controlul si Prevenirea Bolilor (CDC), alimentele bogate in nutrienti sunt cruciale pentru o dezvoltare sanatoasa a fatului si pentru mentinerea sanatatii tale.
Controlul portiilor
Controlul portiilor poate fi cel mai simplu mod de a preveni cresterea excesiva in greutate in timpul sarcinii. Desi este normal sa ai mai multa pofta de mancare, este important sa nu mananci pentru doi in adevaratul sens al cuvantului. Potrivit CDC, femeile insarcinate au nevoie de doar aproximativ 300 de calorii suplimentare pe zi in al doilea si al treilea trimestru.
Strategii pentru a controla portiile includ:
- Folosirea farfuriilor mai mici: O farfurie mai mica te poate ajuta sa mananci mai putin.
- Consumarea meselor mai mici si mai frecvente: Acest lucru ajuta la mentinerea nivelului de energie si a senzatiei de satietate.
- Evitarea distragerilor la masa: Mananca fara televizor sau telefon pentru a te concentra pe senzatia de satietate.
- Masurarea portiilor: Foloseste un cantar de bucatarie pentru a masura cantitatile corecte de alimente.
- Ascultarea semnalelor corpului: Mananca atunci cand iti este foame si opreste-te atunci cand te simti satula.
Educatia in ceea ce priveste dimensiunea portiilor poate face diferenta in gestionarea greutatii in timpul sarcinii.
Hidratarea corespunzatoare
Hidratarea este un alt aspect esential al mentinerii unei greutati sanatoase in timpul sarcinii. Consumul adecvat de apa ajuta la eliminarea toxinelor, mentinerea unui nivel optim de energie si poate reduce senzatia de foame. Institutul de Medicina recomanda un consum de aproximativ 10 pahare de apa pe zi pentru femeile insarcinate.
Beneficiile hidratarii corespunzatoare includ:
- Reducerea riscului de constipatie: Apa ajuta la digerarea corecta a alimentelor.
- Pastrarea unui echilibru hidratant: Ajuta la prevenirea retentiei de apa si a umflaturilor.
- Mentinerea nivelului de energie: Deshidratarea poate duce la oboseala, ceea ce poate duce la mancatul emotional.
- Imbunatatirea aspectului pielii: Hidratarea ajuta la mentinerea elasticitatii pielii.
- Reducerea senzatiei de foame falsa: Uneori, setea poate fi confundata cu foamea.
Pastrarea unei sticle de apa la indemana pe parcursul zilei poate ajuta la mentinerea unei bune hidratari.
Activitatea fizica moderata
Includerea activitatii fizice moderate in rutina zilnica poate ajuta la gestionarea greutatii in timpul sarcinii. Exercitiile fizice nu numai ca ajuta la arderea caloriilor suplimentare, dar imbunatatesc si starea generala de bine. Asociatia Americana de Sarcina recomanda minim 150 de minute de activitate fizica moderata pe saptamana.
Exemple de activitati fizice adecvate includ:
- Mersul pe jos: O activitate usoara care poate fi practicata oricand.
- Inotul: Ofereaza un antrenament complet al corpului, fiind usor pentru articulatii.
- Yoga prenatala: Ajuta la mentinerea flexibilitatii si reduce stresul.
- Exercitiile Kegel: Intaresc muschii pelvieni.
- Dansul: O modalitate distractiva de a-ti mentine ritmul cardiac crescut.
Este important sa consulti medicul inainte de a incepe orice program de exercitii fizice pentru a te asigura ca este sigur pentru sarcina ta.
Evitarea alimentelor nesanatoase
Un alt factor important in mentinerea unei greutati sanatoase in timpul sarcinii este evitarea alimentelor nesanatoase. Alimentele bogate in zaharuri, grasimi saturate si sare ar trebui evitate pe cat posibil.
Alimente de evitat includ:
- Bauturile acidulate si dulci: Contin mult zahar si calorii fara a oferi nutrienti.
- Fast-food-ul: Bogat in grasimi saturate si calorii.
- Produsele de patiserie: Contin grasimi si zaharuri nesanatoase.
- Snacks-urile sarate: Bogate in sodiu, care poate provoca retentie de apa.
- Alimentele procesate: Adesea contin conservanti si aditivi nesanatosi.
Alegerea alimentelor sanatoase si evitarea celor nesanatoase poate reduce considerabil riscul de ingrasare excesiva.
Odihna si gestionarea stresului
Un alt aspect crucial al mentinerii greutatii in timpul sarcinii este gestionarea corecta a odihnei si stresului. Privarea de somn poate duce la dezechilibre hormonale care afecteaza pofta de mancare, iar stresul poate duce la mancatul emotional.
Metode de gestionare a stresului si imbunatatire a somnului includ:
- Meditatia: Ajuta la reducerea anxietatii si imbunatateste calitatea somnului.
- Tehnici de respiratie profunda: Pot reduce stresul in doar cateva minute.
- Crearea unei rutine de somn: Mersul la culcare si trezitul la aceeasi ora zilnic imbunatateste calitatea somnului.
- Evitarea ecranelor inainte de culcare: Lumina albastra poate afecta ciclul somn-veghe.
- Suport social: Vorbeste cu prietenii sau familia despre sentimentele tale pentru a reduce stresul.
O odihna adecvata si gestionarea stresului sunt esentiale pentru o sarcina sanatoasa si pentru mentinerea unei greutati optime.
