În ultimele luni ale sarcinii, femeile se confruntă cu numeroase schimbări, nu doar din punct de vedere emoțional, cât mai ales fizic, determinate de ajustările hormonale, creșterea în greutate și modificările sistemului circulator. Faptul că greutatea și modificările posturale afectează zona lombară, nu puține sunt femeile însărcinate care se plâng de dureri, disconfort și o slabă calitate a somnului. Somnul calitativ reprezintă fundamentul stării de bine, iar pe timpul sarcinii importanța acestuia crește considerabil.
Igiena somnului înseamnă adoptarea de obiceiuri care promovează odihnă profundă, de aceea femeile însărcinate trebuie să își creeze un ritual de culcare ce implică reducerea expunerii la ecrane cu cel puțin o oră înainte de somn, utilizarea luminii ambientale calde și evitarea activităților stimulative care pot împiedica relaxarea.
Atenția la alimentație, fundamentală pentru un somn odihnitor
Nu este niciodată de prisos să subliniem rolul alimentației echilibrate în menținerea sănătății generale. În timpul sarcinii, corpul are nevoie de nutrienți suplimentari pentru a sprijini dezvoltarea fătului, însă este important ca acești nutrienți să fie consumați într-un mod care să nu interfereze cu odihna maternă. Consumul moderat de alimente ușoare, bogate în proteine slabe și vitamine, ajută nu doar la asigurarea unei energii susținute pe parcursul zilei, dar și la crearea unui mediu intern propice somnului.
Studiile au demonstrat că mesele grele, consumate prea târziu în seară, cresc riscul de reflux gastroesofagian și pot induce un somn agitat, chiar dacă femeile însărcinate se odihnesc pe perne ortopedice de calitate. Pentru a contracara aceste efecte specialiștii recomandă cinele în porții mici, dar să fie bogate în fibre și proteine. Deși hidratarea este crucială, consumul de lichide ar trebui să fie reglat în așa fel încât să nu mai necesite treziri frecvente pentru a merge la toaletă.
Poziții de somn recomandate pentru reducerea presiunii de pe coloană
În ultimele luni ale sarcinii, modificările corporale pot face ca poziția fetală, de exemplu, să nu mai fie la fel de confortabilă ca la începutul sarcinii. Un aspect important în alegerea poziției de dormit este modul în care aceasta poate susține greutatea suplimentară a abdomenului, redistribuind presiunea de pe coloana vertebrală și permițând relaxarea mușchilor.
Una dintre pozițiile recomandate este a dormi pe partea stângă, o opțiune favorită de specialiști datorită faptului că îmbunătățește circulația sângelui către uter și către rinichi, reducând totodată presiunea exercitată asupra coloanei vertebrale. Folosirea unei perne între genunchi de la Ortosan poate menține alinierea corectă a pelvisului și a spatelui inferior, contribuind astfel la o distribuție echilibrată a greutății.
Exerciții de reducere a tensiunii musculare
Meditația, exercițiile de respirație și yoga prenatală pot combate disconfortul spinal. Înainte de culcare, o baie caldă relaxează mușchii, reducând astfel senzația de rigiditate în spate. De asemenea, exercițiile de stretching specifice pentru zona lombară și cervicală pot fi integrate ușor în rutina zilnică. Aceste exerciții nu numai că ajută la relaxarea mușchilor tensionați, dar și previn apariția unor dureri acute, prin îmbunătățirea flexibilității și a posturii.
Pe lângă recomandările practicate de specialiști este important ca fiecare femeie să-și asculte corpul și să adapteze aceste sfaturi la nevoile sale. Testarea diferitelor poziții de dormit, ajustarea alimentației după recomandările unui nutriționist și tehnicile de relaxare pot atenua simptomele de disconfort provocat de presiunea pe coloana vertebrală.
