Meniu

Antrenamentul eficient pentru definirea marelui dorsal

Articol scris de

Numele meu este Ioana Matei și sunt un content writer dornic de cunoaștere, cu o dorință acerbă de a excela.
Am absolvit Facultatea de Economie și Administrarea Afacerilor din cadrul Universității Alexandru Ioan Cuza din Iași, în anul 2015.

4 luni în urmă 9

Antrenamentul eficient pentru definirea marelui dorsal

Dacă îți dorești să ai un corp bine definit, trebuie să incluzi în rutina de antrenamente și exerciții specifice pentru dezvoltarea și definirea marelui dorsal. Acest element important din anatomia spatelui are atât rol funcțional, cât și unul estetic.

Seriile de repetări specifice la bara de tracțiuni își găsesc locul printre cele mai eficiente exerciții recomandate pentru dezvoltarea marelui dorsal. Însă poți diversifica antrenamentul pentru spate, astfel încât să poți obține rezultatele la care speri.

Complexitatea musculaturii spatelui

Mușchii spatelui sunt împărțiți în trei grupe principale: mușchii superficiali, mușchii intermediari și mușchii profunzi. Mușchii superficiali, cei mai vizibili, includ trapezul și marele dorsal (lat. latissimus dorsi), ce susțin realizarea mișcărilor ample, cum ar fi ridicarea și rotirea brațelor.

Mușchii intermediari, cum ar fi romboizii și ridicatorul scapulei, sunt implicați în mișcarea și stabilizarea omoplaților. În sfârșit, mușchii profunzi, precum erectorul spinal, susțin coloana vertebrală și permit flexiile sau extensiile de trunchi.

În cadrul acestui sistem complex de mușchi și tendoane, marele dorsal susține coloana vertebrală, permite mișcarea omoplaților / brațelor și ajută la stabilizarea trunchiului. De exemplu, este utilizat pentru a trage anumite obiecte, sau pentru a ridica trunchiul doar cu ajutorul brațelor.

Beneficii antrenament marele dorsal

Antrenarea marelui dorsal îmbunătățește postura, ceea ce contribuie la reducerea presiunii asupra coloanei vertebrale. Astfel, intensitatea durerilor resimțite la acest nivel se poate ameliora semnificativ. În plus, un aliniament corect al corpului poate preveni alte probleme de sănătate pe termen lung, cum ar fi tensiunea musculară și durerile de cap.

Un alt beneficiu major al antrenării mușchilor dorsali este creșterea puterii generale și îmbunătățirea performanței în alte activități sportive. Înotul, ciclismul și alergatul implică efortul depus de marele dorsal pentru ridicarea brațelor, deci un spate puternic poate îmbunătăți semnificativ rezultatele avute în cadrul acestor activități.

Dezvoltare sa poate avea, de asemenea, beneficii psihologice. Un spate puternic și sănătos poate îmbunătăți percepția de sine. În plus, exercițiile fizice, inclusiv antrenamentul pentru marele dorsal cu ajutorul unei bare de tracțiuni, pot elibera endorfine, neurotransmițători care generează o senzație de euforie.

Exerciții de forță pentru marele dorsal 

Antrenamentul pentru dezvoltarea acestui mușchi al musculaturii spatelui poate include exerciții precum: 

Tracțiunile la piept cu aparatul helcometru 

Poziționează-te cu fața la aparat și asigură-te că genunchii sunt bine fixați sub suportul pentru picioare. Distanța dintre mâini trebuie să fie mai mare decât lungimea dintre umeri. Setează o greutate ideală pentru nivelul tău de pregătire. Inspirând, trage bara aparatului helcometru până în zona superioară a pectoralilor. 

Cele mai citite articole

În timpul mișcării de tragere, spatele trebuie să fie ușor arcuit, iar coatele trebuie să coboare spre zona posterioară a trunchiului. Încearcă să apropii cât mai mult omoplații, pentru ca efortul fizic depus să se concentreze și asupra regiunilor mediană și inferioară ale trapezului. Expirând, revino apoi în poziția inițială. 

Tracțiunile cu priză îngustă la bara fixă

Exercițiul se realizează cu ajutorul unei bare de tracțiuni, fie doar cu greutate proprie, fie cu greutăți suplimentare, adăugate cu ajutorul unei veste speciale, sau cu ajutorul unei centuri lombare de care poți atașa diferite discuri de halteră. 

Realizează priza pe bară cu mâinile la o distanță de 15-20 cm. Reține că distanța dintre mâini determină nivelul de dificultate, deoarece, cu cât priza este mai mare, cu atât vei avea nevoie de mai multă forță în mușchi pentru a-ți ridica trunchiul. Picioarele trebuie să fie încrucișate și ușor flexate, astfel încât să nu atingă solul în punctul minim al coborârii. 

Inspirând și doar prin flexarea brațelor, ridică trunchiul pe verticală până când linia bărbiei ajunge mai sus de bara pentru tracțiuni. Menține această poziție pentru 1-2 secunde, apoi revino în poziţia de start la fel de ușor (tracțiune negativă), în timp ce expiri. Alți mușchi solicitați de acest exercițiu: romboidul, rotundul mare, rotundul mic, bicepsul, branhialul anterior şi trapezul.

Îndreptări din picioare cu ajutorul halterei (deadlifts) 

Pentru un nivel ridicat al siguranței, poartă o centură lombară atunci când realizezi deadlifts. Menține pe sol întreaga suprafață a tălpilor, la o distanță aproximativ egală cu cea dintre umeri. Spatele trebuie menținut într-o poziție fixă pe întreaga durată a unei repetări și ușor arcuit, pentru a fi redusă tensiunea aplicată pe coloana vertebrală. 

Prinde haltera cu palmele aflate în pronaţie pe bară. Îndoaie genunchii aproape până când linia coapselor este paralelă cu cea a solului. Inspirând, încordează abdomenul și ridică haltera până când ajunge la nivelul genunchilor.

Apoi, îndreaptă-ți trunchiul până când ajungi să stai drept, cu picioarele drepte. Expiră la finalul acestei mișcări și menține poziția pentru 1-2 secunde. Coboară apoi ușor haltera până când ajunge cu ambele discuri pe suprafața solului, pe aceeași traiectorie a trunchiului utilizată la urcare. Nu uita să expiri în această etapă. Alți mușchi solicitați: cvadricepsul, fesierii și trapezul. 

Ține cont de toate aceste informații utile, pentru a integra în rutina de antrenamente exercițiile concentrate asupra marelui dorsal. Așa cum ai putut vedea, efortul depus pentru dezvoltarea acestui mușchi asigură o mulțime de beneficii importante!

Cele mai citite articole