Accidentările membrelor inferioare reprezintă o problemă comună atât în rândul sportivilor, cât și al persoanelor cu un stil de viață activ. Piciorul, prin complexitatea sa biomecanică, este supus unor forțe semnificative, iar prevenția leziunilor necesită intervenții bine fundamentate pe principii fiziologice și mecanice. În acest context, următoarele 3 exerciții pot contribui la optimizarea funcției membrelor și la reducerea riscului de leziuni.
Flexia degetelor de la picioare
Musculatura piciorului asigură stabilitatea dinamică a articulațiilor, prevenind suprasolicitarea structurilor periarticulare. Exercițiile care solicită grupele musculare de la nivelul piciorului contribuie la ameliorarea controlului neuromuscular, reducând riscul afecțiunilor, precum bursita calcai. Un exemplu comun de exercițiu care vizează grupele musculare ale picioarelor este flexia activă a degetelor, realizată cu o rezistență variabilă.
Flexia activă a degetelor presupune mișcarea de îndoire a degetelor spre talpă, realizată prin contracția activă a mușchilor flexori ai piciorului, în special a mușchiului flexor lung al degetelor. Acest tip de mișcare implică o serie de structuri musculare intrinseci ale piciorului, precum și mușchi mai mari care se extind din gambe până în vârful degetelor. Mișcarea are rolul de a mobiliza și activa mușchii flexori profund situați, dar și de a îmbunătăți coordonarea dintre diferitele grupuri musculare implicate.
Mobilizările pasive
Tendonul lui Ahile este frecvent implicat în traumatisme, cum ar fi ruptura la tendonul lui Ahile sau tendinopatia, din cauza faptului că este suprasolicitat peste limitele sale funcționale. O strategie specifică de antrenament poate reduce semnificativ riscul de traumatisme, în special prin utilizarea mobilizărilor pasive. Aceste tehnici de tratament fizioterapeutic sunt esențiale pentru restabilirea și îmbunătățirea mișcărilor normale ale gleznei, având ca efect reducerea tensiunii asupra tendonului lui Ahile și prevenind astfel posibilele leziuni.
Mobilizările pasive implică mișcări efectuate asupra unei articulații de către un terapeut, fără ca pacientul să depună efort activ. Practic, în timpul mobilizării pasive, pacientul nu este implicat activ în mișcare. Mișcările sunt realizate manual de către terapeut, care aplică forțe controlate asupra articulației, pentru a îmbunătăți gama de mișcare și a mobiliza țesuturile afectate.
Exercițiul pe o placă de echilibru
Exercițiul pe o placă de echilibru implică utilizarea unei platforme instabile, precum o placă de echilibru sau un disc Bosu. Pacientul stă într-o poziție verticală, cu un singur picior pe platforma instabilă, încercând să mențină echilibrul cât mai mult timp posibil. Acest tip de antrenament activează musculatura peroneală și alte structuri stabilizatoare ale gleznei, îmbunătățind reacția la instabilitate și reducând riscul de entorse. Progresul în timpul exercițiului se face prin creșterea duratei de menținere a echilibrului sau prin adăugarea de mișcări suplimentare, cum ar fi mișcări de flexie ale genunchiului.